Nöbetçi Eczanelerİftarda 15 Dakika Ara Vermek Sindirimi Rahatlatıyor
Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte sağlıklı beslenme konusunda uyarılarda bulunan Uzman Diyetisyen Tuğçe Arabalı, iftarda çorba veya salata ile oruç açıldıktan sonra 15 dakika ara verilmesinin sindirimi kolaylaştıracağını belirtti.
Ramazan ayının yaklas masıyla birlikte sağlıklı beslenmenin temel ilkelerıni hatırlatan Uzman Diye tisyen Tugçe Arabalı, 1 kepçe çorba veya salata ile iftarı actıktan sonra 15 dakika ara vermenin faydalı olduğunu, sahur ögününün de atlanmaması gerektiğini söyledi.
Orucun kilo vermeye ve kan basıncı ile kolesterolü düşürmeye katkıda bulunabileceğini ancak iftar ve sahurda aşırıya kaçmanın kilo alımına neden olabileceğini belirten Acıbadem Bodrum Hastanesi’nde Uzman Diyetısyen Tuğçe Arabalı, İftar ve sahur arasında bol su için. Gün icinde kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmak için en az 10 bardak su icmek onemlidir. Ayrıca susuzluğu giderici yıyecekler yiyerek su alımınızı artırabilırsiniz. Kahve, cay ve kola gibi kafeinli iceceklerden kaçının çunkü susuzluga yol açabilir. Ayrıca sekerli, gazlı iceceklerin diyetinize kalori ekleyecegini unutmayın dedi.
Orucun adet oldugu üzere zeytin ya da hurma ve su ile acılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile baslana bileceğini vurgulayan Diyetisyen Arabalı devamında etli sebze yemegi ve ya yaglı ve ağır olmayan bir et yemegi, salata veya söğüş, 1-2 dilım ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değistirerek) veya kücük bir porsiyon pilav veya makarna yenilebileceğini soyledi. Düsük yağlı labne veya süt ürünleri ile avokado, tuzsuz fındık, somon, zeytin ve zeytin yağı gibi saglıklı doymamış yağların eklenebilecegini belirtti. Sağlıklı proteınin iyi bir kısmını almak icin ızgara veya fırında yagsız et, derisiz tavuk ve balık yenılmesini; yağ veya şeker oranı yuksek kızarmıs ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak gerektigıni ifade etti.
Sahurda doğru yiyecekleri tüketin
Sahur ögünunün atlanmaması gerektiğine dikkat ceken Diyetısyen Arabalı sahurda 1 bardak süt, 2 dilım cavdar veya tam buğday ekmegi, 1 dilim az yaglı, az tuzlu peynir, 1 haslanmış yumurta, menemen veya omlet, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsıyon meyve ve 2-3 bardak su tuketilmesini tavsiye etti. İftar ve sahur arasında yenilebılecek faydalı gıdaları “meyve, kuru meyve, kabuklu yemisler, sut/yoğurt ve her gun olmamak kaydı ile kücük porsiyonlarda oncelikle meyve tatlıları, sutlü tatlılar” olarak sıraladı. Sık sık su, ayran, meyve suyu veya bıtki cayı gibi sağlıklı icecekler tuketilmesini onerdi.
İftarda çorbadan sonra ara verin
İftarda 1 kepce çorba içtikten sonra 15 dakika ara vermenin faydalı oldugunun altını çizen Dıyetisyen Arabalı bu aranın sonunda et, tavuk, balık veya kuru baklagıl yemeği, yanına zeytin yaglı sebze ile cacık veya yogurdun iyi bir iftar menüsü olduğunu soyledi. Yemekleri pisirme yöntemlerinin de önemli oldugunu vurgulayan Diyetisyen Arabalı, Özellikle ızgara, haslama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yontemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsulenmiş yemeklerden uzak durun. Yemeklerınizi hızlı yemekten kacının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tuketin” diye konustu.
Kuruyemişleri unutmayın
ıyetisyen Arabalı sofralarda kan sekerini birden yukseltmeyen, uzun süre tokluk hissi saglayan, yavas sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürunler tam tahıllı bugday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeğı, kuru baklagiller kuru fasulye, mercımek, nohut), süt ürunleri yogurt, ayran, süt, cacık vb., yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersız hoşaf veya komposto, hurma, cevız, kavrulmamış fındık, badem gibi yaglı tohumların bulundurulması gerektigini anlattı. Hem enerjı veren hem de kan şekerini hızlı bir sekilde yukselten beyaz ekmek, pirinc pilavı, kızarmıs patates gibi gıdalar yerine bulgur pılavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna gibi gıdaların tercih edilebilecegini sozlerine ekledi.
E vitamini ile bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Oruç tutarken bagışıklık sistemini güçlü tutmanın önemine değinen Diyetisyen Arabalı A ve C vitamini gibi antı oksidan vitaminlerden zengin havuc, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin faydalı oldugunu aktardı. Bağısıklık sıstemini güclendiren E vitamininin yeşıl yapraklı sebzeler, kuru bakla giller ve fındık, ceviz gıbi yağlı tohumlarda bulundugunu ifade etti. Gunlük olarak mevsimine uygun 3 porsıyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet cevız (30 gr) ve haftada 2-3 defa kuru baklagil (mercımek, kuru fasulye, nohut) tüketıminin onemini vurguladı.
D vitaminini önce güneşten karşılayın
Bağısıklık sisteminde D vitamininin rolüne isaret eden Diyetisyen Arabalı sunları dile getirdi: “Guneş ışınlarıyla cildimizin ürettigi D vitamini besinlerde pek bulunmaz. Ozellikle hava günesli olduğunda günesten faydalanın. Böyle bir imkanı olmayanlar besin destegi olarak D vitamini alabılir. 30 dakika günesin cilde teması yeterlidir. Balık D vitamini, beyın fonksiyonlarının gelışimi icin gerekli çoklu doymamıs yag asitleri omega 3, kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mıneralleri ve E vitamini icerir.”
Uzman Diyetisyen Tuğce Arabalı, bağışıklık sistemıne katkıda bulunacak gıdaları ise Prebiyotik besınler, sebzeler yer elması, bamya, enginar, kere vız, soğan, sarımsak, kus konmaz) kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam bugday, yulaf, arpa, kepekli pirinc), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytın, muz, çilek, elma) ve probiyotık ürunler, yoğurt, ayran, boza, tarhana, salgam suyu, tursular” olarak sıraladı.
Kaynak:İHA
