Nöbetçi EczanelerRamazanda tokluk süresini artırma
İstinye Üniversitesi Hastanesi Liv Hospital Bahçeşehir Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Edanur Usta, Ramazan ayı nedeniyle sağlıklı beslenme tavsiyeleri ve uzun süre tok tutan besinler hakkında bilgilendirmelerde bulundu.
Ramazan ayında tok tutan besınler konusunda önerilerde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetısyen Edanur Usta, “Protein içeren yumurta, peynir gibi gıdalar, kuru yemis, zeytin, zeytin yağı, avokado gibi yağ kaynakları ve liften zengin yesil yapraklı sebzeler tok tutan besinlere ornek gösterilebilir. Sahurda proteinden zengin bir kahvaltı yapmanız tokluk surenizi uzatacaktır” dedi.
Orucun bireye olumlu etkileri”
Orucun birey uzerinde olumlu etkilerinin olabilecegine değinen Uzm. Dyt. Usta, “Dunya Sağlık Örgutü, orucun sağlıgımız üzerinde olumlu etkileri olabıleceğine, ruh sağlığımızı ve refahımızı artırabilecegine, ruh halimizi iyilestirebileceğine, stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilecegine dair kanıtlar olduğunu soylemektedir. Ramazan orucunun bu faydaları da göz önunde bulun duruldugunda odağımız hiç acıkmamak, susamamak olmak yerine dengeli beslenerek bu ayı maksimum verimde gecirmek üzerine olmalıdır” diye konustu.
“Protein ağırlıklı sahur yapılabilir”
Bilindigi üzere Ramazan ayında iftar ve sahur saatleri ile yeme ihtiyacımızı karsıladığımızı söyleyen Uzm. Dyt. Usta, Bu dongüde alınması gereken ögün sayısı kisiye özgüdür. Ancak örnek olarak iftardan iki saat sonra bir ara oğün ve kahvaltı öğününe benzer proteınden zengin bir sahur yapılması, enerji gereksinimlerinizi karsılayabilmek için yeterli olabilir” dedı.
“Tok tutan besinler”
Ramazan ayında toklugu artıran besinlerden bahseden Uzm. Dyt. Usta, su bilgileri paylaştı: “Ramazanda tokluğu artıran besinlere bakıldığında, ozellikle protein içeren yumurta, peynir gibi gıdalar, kuruyemiş, zeytin, zeytin yağı, avokado gibi yag kaynakları ve liften zengin yeşil yapraklı sebzeler örnek gösterılebilir. Sahurda proteinden zengin bir kahvaltı yapmanız tokluk surenizi uzatacaktır. Sahurda özellikle tuz içeriği yüksek zeytin, peynir, salamura ürunler, tütsülenmiş ürünlerden kaçınmak susuzlugu artırmamak adına önemlidir. Bu noktada tuz içeriği daha düsük zeytin ve peynirler tercih edılmelidir.”
“Hazımsızlık yaşamamak için öneriler”
Hazımsızlık problemleri yaşamamak için uyarılarda bulunan Uzm. Dyt. Usta, Sahur yaptıktan sonra en az 30 45 dakıka sonra yatmak onerilir. Karın tokluğu ile yatıldıgında hazımsızlık, şiskinlik gibi sindirim sistemi ile ılintili sorunlarla karşılaşılabilmektedir. 30-45 dakika uyanık duramazsanız bile evin icinde 5-10 dakika turluyor olmanız bile kan sekerinizin dengelenmesıne, hazmınızın kolaylasmasına yardımcı olacaktır. Gün içerisinde acıkma endisesiyle büyük porsiyonlardan kaçınmak önemlidir. Büyuk porsiyonlarda yemek tüketimi, kan şekerinizin dengesizlesmesine, sindirim problemleri yaşamanıza (mide ekşimesi gibi), daha fazla susamanıza ve vucudunuzun odem tutmasına zemin hazırlar” ifadelerini kullandı.
İftar ve sahur arası su tüketimine ozen gösterin”
Su tuketimine dikkat edilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Usta, Ramazan ayında su tuketimi, vucudun dehidrate yanı susuz kalmaması icin oldukca onemlidir. İftar ile sahur arasında en az 2 lıtre su tüketimi yapmaya özen gösterın. Yetersiz su tüketimi metabolizmanızın yavaşlamasına, kabızlık sorunları yasamanıza ve ödeme yol açabilir” acıklamasında bulundu.
“Sahur yapmadan oruç tutulmamalı”
Sahur yapmadan oruc tutmanın doğru olmadığını dile getıren Uzm. Dyt. Usta, sunları soyledi: “Bireylerın akıllarına takılan bir diger soru sahur yapmadan oruc tutabılir miyim olmaktadır. Ramazan ayında unutulmaması gereken noktalardan biri, besin alımının ve hareketın azalması sonucu metabolizmanın yavaslamasıdır. Bu yüzden sahur yapmayı önermekteyiz. Sahurda yediklerinizin iceriği ve miktarı elbette ki kişiden kişiye degişkenlik gösterse de, kaliteli protein ve lif kaynaklarını tuketmek, su tüketmek orucunuzu daha rahat bir sekilde geçirmenize destek olur.”
İftar ve sahur arası dengeli bir sekilde meyve tuketilebilir
İftar sonrası ara öğun konusunda da bilgi veren Uzm. Dyt. Usta, “Benzer sekilde iftar sonrası ara öğünde de genellikle besin gereksinimlerinizi karsılayabilmek adına meyve ve sert kabuklu meyve (kuruyemiş), meyve veya haftada 2 gun olacak şekilde güllac, sütlaç gibi besinler alınabilir” dedi.
“Sağlıklı beslenme önerileri”
Uzm. Dyt. Usta, son olarak Ramazan’da dikkat edılmesi gereken beslenme davranıslarını ise şu şekilde sıraladı: “İftar ve sahur arasında en az 10-12 bardak su tuketin. Kahve, çay gibi kafein iceren içeceklerin fazla tüketiminin idrar atımını kolaylaştırdığı, bu sebeple içılen su miktarının arttırılması gerektiği unutulmamalıdır. Uzun süren aclık sonrası hazımsızlık sorunu yaşamamak için iftar ve sahurda sebze tüketmeye çalısın. Yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden, kızartılmış ve işlenmis besinlerden uzak durun. Yemeklerinizi iyi çiğneyin ve yavas yiyin. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ürünler gibi liften zengin karbonhidratları, yumurta, et, tavuk, balık gibi proteınleri ve zeytin, zeytinyağı, sert kabuklu meyveler kuru yemisleri gibi yağ kaynaklarını tuketin. Tatlı tuketiminizi sınırlandırın, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edın. Kızartma metodu yerine buharda, fırında gibi yöntemlerle pisirilmiş yemekleri tercih edin. İçeriğinde yüksek oranda tuz bulunan yiyeceklerden (islenmiş, tütsülenmiş ürunler, tuzlu zeytin ve turşular, atıştırmalık yiyecekler, tuzlu peynirler, soslar mayonez, hardal, ket cap gibi uzak durun. Bu besinler gun içinde daha fazla susuzluk yaşamanıza neden olabilir. Gün icinde hareketin azalması sebebiyle iftardan 1.5-2 saat sonra yürüyüs veya sevdiğiniz farklı bir egzersizi yapmaya özen gosterin.”
